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Quemar grasa

Antes de hacer la rutina para quemar la grasa, es importante saber ciertas cosas. Cuando mezcla el ejercicio aeróbico con el anaeróbico en una rutina dinámica de circuitos comienzas a perder peso con cada gota de sudor.

Para el deportista principiante, las rutinas de alta intensidad deben llevarse a cabo una a dos veces a la semana, adicional al entrenamiento habitual de baja intensidad y larga duración. Después de dos meses, se podrá incrementar a tres o cuatro sesiones por semana. Después de seis meses de adaptación, se pueden realizar cinco veces a la semana sin inconveniente. Cabe destacar que el origen de las lesiones es la exageración en el ejercicio, porque los deportes de alta intensidad provocan inflamación de los tejidos. Y esto puede dejar a cualquier atleta fuera de las canchas en solo dos meses. En esto radica la importancia de la etapa de adaptación.

NOTA

Realiza un ejercicio a la máxima intensidad durante 10 segundos, descansa otros 10 en lo que te diriges al siguiente movimiento. Lleva a cabo los 10 movimientos de manera sucesiva hasta terminar. Descansa un minuto y vuelve a empezar. Si eres principiante puedes comenzar con sólo seis de los 10 ejercicios y una sola serie o circuito dos o tres veces por semana. Conforme avanzas aumenta un ejercicio, hasta realizar en un mismo circuito los 10. Posteriormente, ve incrementando series hasta que puedas realizar cuatro de ellas hasta cinco veces por semana. Es un trabajo de solo media hora.

1 – Plancha lateral con arranque

A – Apoya sobre el suelo el codo del brazo izquierdo y la parte lateral del pie del mismo lado. Procura que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los tobillos. Con e brazo derecho, sujeta algo semi pesado, puede ser una mancuerna o improvisando con un bolso que lleve algo adentro, como por ejemplo, libros.

B – Ahora estira el brazo derecho hacia el techo, sin que ninguna parte del cuerpo se mueva. Repite durante 10 segundos y cambia de lado.

2 – Balanceo con sentadilla

A – Colócate de pie con las piernas abiertas más allá del ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas mientras, en medio de las piernas, sostienes un bolso con libros o con un kettlebell a la altura de la rodilla.

B – Con un movimiento explosivo empuja las caderas hacia adelante para estirar las piernas, mientras elevas la pesa a la altura de los hombros. Repite durante 10 segundos.

3 – Desplante con remo

A – Ponte de pie con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros y con ambas manos sostén un bastón o un palo de escoba.

B – A través de un movimiento coordinado, da un paso adelante con la pierna izquierda para hacer un desplante mientras, con los brazos, haces un movimiento de remo hacia el mismo lado.

4 – Remo inestable

A – Deposita una pelota medicinal o sino con un banco y siéntate en ella con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y ambos brazos al frente sosteniendo un bastón o un palo de escoba.

B – Ahora, durante 10 segundos, haz el mismo movimiento que cuando remas en una canoa, intercalando movimientos hacia los lados.

5 – Jalón con mancuerna

A – Colócate en posición de sentadilla con las piernas abiertas un poco más abiertas que el ancho de los hombros y sosteniendo en medio de ella una mancuerna con la mano derecha. Si no tienes una mancuerna, puedes hacerlo con un bolsito con algo semi pesado adentro.

B – Con un movimiento dinámico endereza el cuerpo mientras alzas la pesa hasta apoyarla en el hombro del mismo lado.

C – Luego, mientras estiras ese brazo encima de la cabeza, eleva los talones para quedar apoyado en las puntas de los pies. Realiza el movimiento durante 10 segundos alternando brazos.

6 – Arranque con barra

A – Colócate en media sentadilla, sujetando con ambas manos (en pronación) una barra con peso ligero a la altura de las rodillas.

B – Con un movimiento dinámico, estira las piernas, párate de puntas y jala la barra hasta tu barbilla mientras elevas los codos de tu cabeza.

7 – Coordinación de brazos en escalera

A – Coloca una escalera plana o dibuja una sobre el piso. Ponte en posición de lagartija fuera de las aberturas de los escalones, con los brazos abiertos al mismo ancho de los hombros.

B – Ahora, con rapidez, pasa el brazo derecho al escalón de enfrente.

C – Luego, hazlo con el izquierdo para que ambas extremidades queden dentro del escalón.

D – Repite este movimiento, pero en diagonal, hacia afuera del escalón siguiente del lado izquierdo. La idea es que realices este ejercicio de manera rápida metiendo y sacando los brazos de los escalones durante 10 segundos.

8 – Zig zag en escalera

Usa la misma escalera del ejercicio siete o improvisa un cuadro. Ponte de pie a un lado de ella y comienza a realizar movimientos laterales veloces, intercalando los pies que colocas dentro del escalón. 10 segundos y cambia de ejercicio.

9 – Derribe con cuerda

A – Ponte de pie, con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros. Sujeta con ambas manos dos cuerdas (se recomienda cuerdas gruesa). Al costado izquierdo a la altura de tu cintura. Mueve todo el torso.

B – Con un movimiento veloz lleva estas hacia el lado derecho. Para ello debes mover al mismo tiempo el torso y los brazos. Estos deben realizar medio círculos por encima de la cabeza hasta llegar al otro lado de la cintura.

10 – Lagartijas y serpenteo con cuerda

A – Colócate en posición de lagartija, pero apoya solo la mano izquierda en el piso y con la otra sujeta una cuerda gruesa.

B – Haz una lagartija, luego serpentear la cuerda. Llévalo a cabo durante 10 segundos y cambia de manos.

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